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6 avril 2011 3 06 /04 /avril /2011 10:22

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  Nous ne doutons pas un seul instant que vous ayez lu avec intéret les conseils d'entrainement.  Voici les beaux jours revenus, il est temps de remettre le vélo en service et de partir sur les chemins pour préparer les futures grandes randonnées de la saison. Voici des conseils par Jean-Michel Richefort, Directeur Technique National à la Fédération Française de Cyclotourisme. 

Pourquoi reprendre la saison en douceur ?

Le printemps correspond pour beaucoup de cyclotouristes à la reprise ; nous vous convions donc à une véritable entrée en matière. Dans cette optique, le principe de base à respecter est de ne pas être trop "gourmand" lors des premières sorties, tant en distance qu'en difficulté. L'erreur consisterait, par exemple, à vouloir accomplir un trop grand parcours le jour de la reprise sans respecter une progression nécessaire et indispensable. Vous éprouveriez les pires difficultés à finir votre randonnée. A cela, viendraient s'ajouter d'inévitables douleurs musculaires, crampes ou autres courbatures d'effort.
Au contraire, fixez-vous un objectif plus modeste, c’est à dire un parcours bien ciblé sur un terrain relativement plat pour débuter. Puis, petit à petit, vous pourrez augmenter la durée et le kilométrage de vos sorties.

 

Quel rythme adopter ?

Au niveau du rythme de pédalage, tournez les jambes tout en souplesse avec un développement modeste (aux alentours de cinq mètres). Une bonne indication consiste à compter votre cadence de pédalage, laquelle doit se situer aux alentours de 80 tours de pédale à la minute. Si d'autres cyclotouristes vous doublent, ne cherchez surtout pas à les suivre. Pensez qu'au début vous devez travailler essentiellement votre endurance. C'est la qualité de base que tout cycliste doit acquérir. Elle permet de soutenir un effort de faible ou moyenne intensité pendant une durée assez longue.

 

Qu’est ce que l’endurance ?

nviron 90% de votre durée hebdomadaire de pratique doit être réalisée en état dit d’endurance, c’et à dire à un rythme cardiaque compris entre 70% et 85% votre fréquence cardiaque maximum. L’endurance est un effort « doux », peu intense mais bénéfique pour la santé. En pratique, il se traduit par un état d’aisance et de facilité. Vous devez être capable de parler sans être essouffler tout en pédalant.

 

Comment doit-on aborder une montée ?

Lorsque vous abordez une montée, n'hésitez pas à réduire votre braquet, par exemple « 40 x 18 »* sur le plat, « 40 x 23 » en montée. Avant d'attaquer une côte, pensez à votre respiration et n'hésitez pas à effectuer trois à quatre inspirations forcées puis soufflez amplement afin de permettre une meilleure ventilation pendant l'effort et surtout de mieux oxygéner vos muscles. Décontractez-les en pédalant de temps à autre en adoptant la position dite « en danseuse ».

*40 = petit plateau 18 = pignon arrière 

 

L’échauffement est-il important ?
Le rôle de l'échauffement est de préparer l’organisme à l’effort.
Dès vos premiers tours de roue, ne partez pas trop vite. Prenez soin d'échauffer vos muscles. L'échauffement commence lentement, en souplesse. Il s'oriente vers la recherche de la vélocité (vitesse de jambes), grâce à l'utilisation de petits développements. Toute activité sportive sollicite l'organisme et plus particulièrement le système cardio-pulmonaire de manière plus ou moins importante. Celui-ci passe du stade de repos à celui de l'effort. L’augmentation du rythme cardiaque et respiratoire ne doit pas s'effectuer brusquement.

 

Faut-il faire des étirements ?

 Quelques mouvements d'étirements au niveau du dos et des jambes avant le départ vous aideront à préparer votre musculature. A l’issue de votre randonnée, après la douche, en guise de récupération, il est aussi recommandé d’effectuer une séance de stretching postural. Enfin, le lendemain matin, si vous ressentez quelques petites courbatures, ce n’est pas grave, elles ne seront que passagères et s’estomperont dans les 48 heures.

 

Est ce que les progrès sont significatifs ?

 Après plusieurs sorties vous vous sentirez plus à l’aise sur votre bicyclette (l’accoutumance à la pratique), vous aurez amélioré sensiblement votre « coup de pédale » et votre capacité cardio-respiratoire. Dans tous les cas, pour vous, pédaler signifie avant tout rester en bonne harmonie avec sa tête et ses jambes !

 

Six bonus pour débuter j0336907

• Vérifier l’état de votre bicyclette et réglez correctement votre position (hauteur, recul, inclinaison de la selle, hauteur du guidon) avant le départ. Utilisez des chaussures à semelles rigides.

• Dès le départ et au cours de la première ½ heure, employez des petits développements et pédalez souplement, sans forcer sur les pédales.

• Rythmez votre pédalage, environ 80 tours à la minute sur le plat, entre 50 et 60 en montée. Adoptez une allure régulière et modérée (22,5 km/h sur le plat, c’est l’allure des Audax !).
• A chaque nouvelle sortie, allongez progressivement les parcours (+10 km), tout en augmentant légèrement le dénivelé (+100 m)

• Si vous sortez en groupes, choisissez celui qui correspond le mieux à votre niveau physique du moment.

• Avant toute reprise, consultez votre médecin traitant et passez un examen de contre-indication à la pratique du cyclotourisme.

 

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